El estado anímico tiene una relación directa con el nivel de actividad. Cuando estamos bajos de ánimo y seguimos manteniéndonos activos, saliendo y realizando actividades que distraen nuestra atención respecto de aquello que nos ha generado o está generando ese bajo estado anímico (ej. problemas laborales, una discusión de pareja, la muerte de un ser querido…), probablemente nuestro estado de ánimo mejore, o al menos no se torne más negativo. No obstante, nos encontramos que el estado de ánimo también tiene una influencia directa sobre las “ganas” que tenemos de hacer cosas.
Cuando nos encontramos tristes o bajos de ánimo, es probable que no nos apetezca hacer muchas de las cosas que hacemos habitualmente (quedar con amigos, salir a tomar algo, ver una peli que nos gusta, ir al gimnasio, llamar por teléfono a un amigo…), e incluso si el malestar anímico es muy intenso, llegando hasta el grado de lo que comúnmente denominamos “Depresión”, puede que lleguemos a no tener ganas ni de arreglarnos, levantarnos de la cama, salir a hacer la compra o realizar aquellas actividades de autocuidado más básicas.
De manera contraria, cuando realizamos actividades que nos resultan gratificantes y nos exponen a estímulos positivos (ya sean de tipo social o material), nuestro estado anímico inevitablemente se incrementará una vez superado el coste inicial del esfuerzo que supone iniciar la actividad. El problema que existe cuando hay un bajo estado anímico es que la realización de cualquier actividad supone un esfuerzo enorme para la persona y éste esfuerzo será mayor cuanto peor sea el estado de ánimo y cuanto mayor sea la ruptura con la rutina de vida, pues a mayor abandono de actividades, más costará volver a retomarlas. Cuando una persona está mal, la anticipación del esfuerzo que conllevará realizar cualquier actividad juega un papel determinante en la decisión de iniciar o no la actividad. Si logramos movilizarnos y romper esas barreras previas, lograremos ir dando pasos hacia la mejora del estado de ánimo. Es posible que las primeras veces que nos pongamos a hacer cosas, este empujón cueste, pero si persistimos en mantenernos activos, poco a poco iremos exponiéndonos a los resultados gratificantes de la actividad, además de mantenernos entretenidos y distraídos respecto a la fuente de malestar. De otro modo, lo único que lograremos es introducirnos en una espiral de intensificación del malestar, encerrándonos de esta manera en nuestros propios pensamientos negativos que sólo retroalimentan ese malestar, manteniendo con todo esto el statu quo. Es este el proceso por el que el “no me apetece” se termina convirtiendo en la justificación para no hacer (ya que llega un momento en el que parece que uno no dispone de las fuerzas o ganas necesarias para hacer cosas), cuando en realidad es precisamente la causa del problema.
El antídoto para estar mal es mantenerse activo
A uno no le apetece hacer cosas precisamente porque ha dejado de hacerlas, y en la medida en que persista en ese estado de dejadez y de evitación de la actividad, la consecuencia será que cada vez apetecerá menos y se tendrá menos ganas, lo que de nuevo, a modo de espiral, viene a favorecer el uso del “no me apetece”, “no tengo ganas”, “no tengo fuerzas” como justificación para mantener esa situación de inmovilismo. Por el contrario, cuando hacemos cosas nos encontramos bien, o al menos, nos encontramos menos mal, aunque sólo sea porque estamos distraídos respecto de aquellos elementos (situaciones, personas, problemas, pensamientos) que nos generan malestar. Además, si estamos activos, no perderemos esos hábitos y no caeremos en la situación de inactividad que explica que retomar la actividad cueste tanto. La “cura” para el bajo estado de ánimo es tratar de mantenerse activo. De esta manera, más pronto que tarde, el estado de ánimo se incrementará y se logrará superar la situación que ha generado ese estado emocional. Es cierto que el mantenerse activo no lo es todo (ojalá la intervención de los problemas del estado de ánimo fuera tan fácil) y en muchas ocasiones será necesario dotar a la persona de otras estrategias que le permitan superar el problema inicial (enseñar a cortar los pensamientos negativos, enseñar estrategias de resolución de problemas que permitan a la persona enfrentarse a la situación problema de un modo más adecuado y resolverla, enseñar una manera más racional y menos dañina de interpretar la realidad…).
Los problemas del estado de ánimo no se pueden trivializar pues además de ser de los más frecuentes en la población (según datos de la OMS, 1 de cada 6 personas sufrirá Depresión a lo largo de la vida, siendo estos problemas actualmente la 3ª causa de discapacidad en el mundo occidental, con vistas a convertirse en la 2ª en 2020; de igual modo estudios realizados en España y en Reino unido establecen que la depresión es la principal causa de consulta psicológica tanto en Salud Mental como en Atención Primaria), generan a las personas un sufrimiento y malestar real, con muchas repercusiones en otras áreas de su vida (lo que a su vez puede agravar el problema de base), y en muchas ocasiones, la persona no sabe cómo afrontarlos, pues hasta el momento, por sí misma, con los recursos de que dispone no ha sido capaz.
Estar inactivo perpetúa el bajo estado anímico
Veamos más detenidamente cuál es el proceso por el que la Causa (dejar de hacer cosas) se convierte en la “justificación” que precisamente perpetúa el seguir sin hacer cosas, agravando un problema de bajo estado anímico:
1. El bajo estado de ánimo suele tener una consecuencia directa en la conducta: Reducción de las ganas de hacer cosas y por consiguiente, disminución del nivel de actividad.
2. La reducción del nivel de actividad a su vez tiene otra consecuencia directa: Pérdida de refuerzos y de estímulos distractores al reducirse la exposición a estimulación gratificante y que compita con la estimulación negativa que retroalimenta el malestar.
3. El dejar de hacer cosas cumple una función a corto plazo: Evitar el esfuerzo y el coste que supone una actividad en un momento en que las ganas y las energías flaquean (cuando nos encontramos bajos de ánimo). Ante esas condiciones, la decisión de quedarse en casa y renunciar a un plan con los amigos, no ir al gimnasio… resulta más ventajoso.
4. Las consecuencias de la inactividad a medio y largo plazo son negativas:
· Aumenta la probabilidad de aparición de pensamientos negativos (al no estar distraído en otra actividad), cuyo efecto es la retroalimentación el malestar.
· Ruptura cada vez mayor con nuestra rutina de vida (se puede empezar dejando de salir con los amigos, y si el problema es serio, se puede terminar descuidando el aseo personal o incluso no teniendo ganas de levantarse de la cama), lo que: 1) Reduce la probabilidad de acceder a estimulación reforzante y 2) Nos expone a un mayor grado de estimulación negativa (pensamientos, imágenes…), por el hecho de tener menos estímulos distractores y positivos, al haber restringido el nivel de actividad, lo que permite tener más tiempo para elaborar y dar vueltas a todas las circunstancias negativas que van a favorecer ese malestar y tristeza.
Este proceso a través del cual empezamos a dejar de hacer cosas “porque no estamos de humor” o “no nos sentimos con ganas ni fuerzas” es lo que explicaría que una persona pueda desarrollar un “cuadro depresivo” o un Trastorno del Estado de Ánimo.
Un problema del estado anímico bajo o una depresión (como la expresión más severa del primero) no aparece porque sí, ni le sobreviene a la persona como si de un virus o una picadura de mosquito se tratase. No se trata de una condición que “habite” en la persona o en su cerebro, sino que se sitúa o emerge de su contexto, desarrollándose a partir de las circunstancias de vida de la persona, siendo clave para que aparezca un problema del estado de ánimo y no un mero estado de tristeza pasajero, el afrontamiento que la persona realice.
Como venimos viendo, si la persona opta por sucumbir al desánimo, cayendo en la inactividad, es probable que su malestar no sólo persista en el tiempo, sino que se incremente. Cada vez va a ser más costoso iniciar actividades, convirtiéndose aquello que es la causa del bajo estado de ánimo (el haber roto con la rutina de vida y con los contactos sociales), en lo que justifica mantener la inactividad y perpetuar el statu quo: “No hago nada porque estoy mal” ßà “Estoy mal porque no hago nada”.
“Las ganas no nacen, se hacen”
Si esperamos que las ganas surjan solas, éstas no sólo no aparecerán de manera espontánea, sino que la espiral de emoción negativa continuará agravándose hasta que la propia persona ponga medios para cortarlo. En este sentido, es importante tener claro que “Las ganas no nacen, se hacen”. Esta elocuente afirmación es una de las claves más importantes para superar el bajo estado anímico (y los procesos depresivos) y el principal antídoto para caer en él. Lo que esta afirmación viene a plasmar es la idea de que hay que activar a la persona “triste” o “deprimida” para que deje de estarlo y no tratar de esperar a que esté de humor para que vuelva a retomar su vida.
El objetivo de intervención sería ayudar a la persona a rehacer su vida, haciendo cosas pese a que aún se encuentre triste, pesimista y desganada, tratando de volver a exponerla a contingencias y estímulos ambientales reforzantes, que puedan volver a generarle las emociones positivas que antes le generaban. Esto es lo que pretenden estrategias como los “Programas de Actividades Reforzantes” o la “Activación Conductual”, que han demostrado una eficacia a largo plazo incluso mayor que los psicofármacos en casos de depresión severa.
Parece algo sencillo, pero en la práctica, activar a una persona que no tiene ganas de hacerlo es una tarea difícil. De entrada, debemos contar con que si el estado de ánimo es muy bajo, iniciar cualquier actividad será muy costoso y pretender que la persona vaya a disfrutar haciendo cosas desde el principio es demasiado optimista. Los psicólogos, familiares y sobre todo la propia persona que tiene el problema debemos contar con que el proceso de cambio es lento y que al principio el objetivo no va a ser que la persona disfrute (si lo hace, mejor), sino que simplemente empiece a hacer cosas poco a poco. El nivel de exigencia del programa se adaptará a las características de cada caso. Si al principio la persona sólo es capaz de salir a dar una vuelta de 5 minutos, eso es lo que se marcará como objetivo diario, para poder ir incrementando la exigencia hasta recuperar todas aquellas actividades que resultaban gratificantes pero había abandonado. Una vez superado ese Primer Nivel (“Hacer por hacer”), se pasaría al Segundo Nivel: Buscar gratificación en la actividad que se hace. Este proceso en general se dará de manera espontánea en la medida en que casa vez el coste de iniciar la actividad sea menor y la balanza se pueda inclinar del lado del disfrute. A esto ayudará el pedir a la persona una lista de actividades gratificantes con las que solía disfrutar o que le gustaría incorporar a su vida.
Al margen de todo lo anterior, la persona tiene que tener claro que el “no me apetece” y “el no tengo ganas” no debe ser una justificación para no hacer cosas, pues esto es en realidad lo que explica el mantenimiento del problema y del bajo estado anímico.
Habrá muchas circunstancias de nuestro entorno que no podamos controlar y muchas de ellas serán negativas, pero lo que sí podemos controlar es nuestra conducta y el afrontamiento que hagamos de las circunstancias. Las estrategias de afrontamiento que elijamos van a determinar la evolución de los acontecimientos y si todo esto deriva en un problema psicológico o no.
Referencias:
Randomized Trial of Behaviorial Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Acute Treatment of Adult. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74 (4), 658-670. En este estudio se pueden consultar conclusiones que apoyan lo apuntado en este post. Una de las conclusiones más interesantes demuestra que los pensamientos negativos y el humor se pueden modificar como resultado de la activación conductual y además esta estrategia ha demostrado ser una alternativa sólida a la medicación (tratamiento de preferencia hoy por hoy para estos problemas) y no tiene los efectos secundarios de ésta. Esto proporciona un argumento potente a favor de la desmedicalización de la depresión y otros problemas del estado de ánimo (aunque puede constituir un apoyo consumida de manera temporal y en casos extremos que deben ser valorados).
Informe sobre depresión (The Depression Report – A new deal for Depression and Anxiety Disrorders): En este informe aparecen los datos obtenidos en 2006 en Reino Unido sobre las cifras de depresión y otros trastornos psicológicos, coste económico del tratamiento, así como la falta de tratamiento adecuado que encuentran estos problemas en Atención Primaria.
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